元気なお産をするためのハウツー

１.　はじめに

女性なら、誰でも一度は考えると思います。「出産」。カワイイ自分の子供はほしいけれど・・周りの人にきくとお産については未知の世界という人も多いのでは？たとえば・・・「ものすごく苦しい」「痛い！」「産前産後太ったままで戻らない！」「どうやって過ごしていけばいいのか？」などなど、悩みは尽きないことでしょう。

でも安心してください。産前産後ちゃんとげんきに、スリムで過ごせる方法はちゃんとあります。（勿論赤ちゃんに必要な部分は妊婦さんになりますが・・・）最近は仕事をしながらのワーキングママも増えていますのできっと一番気になるのは体系の変化でしょう。

それと健康で元気なお産をできるのか？安産できるのか？ということですよね。一番大事なのはやはり食生活。つぎに普段の生活習慣です。ちょっとしたことですが、当たり前のことです。それに気をつけていれば産後の回復も早いし、安産です。

私自身も、働きながら8ヶ月まで勤務をし、出産しました。ですがつわりも全くありませんでしたし、臨月近くまできちんと仕事もこなせました。しかも初産で分娩台４５分（破水したのでトータルして２時間くらい）の超安産。出産後はすぐに体重が戻りましたし（きっと赤ちゃんの部分だけだったんですね）、母乳もあふれるほど出たので出産後１週間で、出産前の体重以下にあっという間に元通り。子宮の戻りも母乳でしたので早かったですし、太ることとは無縁でした。

勿論育児は出産よりも大変だけれど、世間で言われる「出産太り」や「難産」というものは経験しませんでした。きっと「あるポイント」をきちっと守っていたからだと思います。お母さんがげんきに健康ならば、勿論子供も元気です。

まず自分の体を健康にしなければ、「元気なお産」はできません。これからその「ポイント」をお教えしますね。少しでも「お産」という未知の世界の悩みがなくなるように、と願って！

２．産前からはじめる「良いお産」の準備（食生活と日常）

まず、「良いお産」の準備で大切なことは「食生活」です。だいたい２，３ヶ月目で妊娠が発覚することが多いのが一般的ですしこの頃が俗に言う「つわりの始まり期間」とされていて「つわり」で気がつく人も多いと聞きます。

私は全くなかったのですが、「つわり」に悩む人の傾向は様々です。「つわり」の期間はとてもつらいものですね。とくに、「つわり」は安定期（５ヶ月くらい）まで続くものですのでその数ヶ月といえば苦痛のなにものでもありません。

まず、私が経験者やお医者さん、経験上に聞いた限りでは「つわり」の期間は「食べられるものを食べる」ということになるようです。しかし、避けたいものは「ジャンクフード」「添加物」と呼ばれるものです。

この期間、女性は今までと違ったからだの構図になっていくせいか普段食べなれないものがとても好きになったり、いつも好きだったものが全く食べられないという現象も珍しくありません。

特に嗜好品としての例は、私は毎日コーヒーが好きで飲んでいたのですが（砂糖入りですけど・・）、妊娠中はあまり好まなくなりほとんど飲めない状態になりました。そのかわりあまり普段飲まない「りんごジュース（無添加）」や「みかんジュース（無添加）などの果汁のものを良く飲んでいました。

あとは「ミネラルウォーター」です。これは　日常から良く飲んでいましたし水分を取ることは大事なのでお気に入りの銘柄を５００のペットボトルで１日１～２本、飲んでいました。ちなみに今もミネラルウォーターが大好きでドイツの炭酸入りのものを好んで飲んでいます。

妊娠中は「コントレックス」をずっと愛飲していました。ミネラルウォーターも今は色々な種類があり、炭酸があったり、微炭酸であったり、硬度が違うだけで味が違うので「水の味」をたのしむことができます。いろいろ試しても結局自分の好みのものに戻るようですが、洋服を選ぶように「水」を楽しむのもおすすめです。

そのとき選ぶポイントは、「安全」なもの。あと炭酸であれば「天然炭酸」のものを選ぶようにしましょう。（なかには人工的に炭酸をくわえたものもあるからです）安心な水分をとることは、妊娠中もとても大事なことです。「つわり」がひどい場合は、まず水分だけでもきちんととりましょう。ジャンクフード、添加物の多いもの、油の多いものは避けます。

これ以外でならば、食べられるものをたべるようにします。私のお奨めは炭水化物系のものです。エネルギーになりやすく、代謝を上昇させます。とくに脳へのエネルギーは大切でブドウ糖、それに変わるご飯（白米）が一番良いと思います。いっぺんにたべられない時もあるでしょうから、小分けに小さいおにぎりを持ち歩いて、いつでも食べられるようにしておくのもお奨めです。通常１日３回で取る食事を６～７回小分けにちょこちょことエネルギー補給する食べ方なら、つわりのときでも食べやすいと思います。

他の栄養素云々といわれる妊娠時期でありますが、その「元」になる脳のエネルギーがなければからだ各所の指令を出すことができませんので、たとえばガソリンがない状態で、いくらよい栄養素をいれても動かない機械のようなもの。とにかくからだを動かすエネルギーになる「ブドウ糖」を常に摂取するように心がけてください。それには「白米」または即効エネルギーとなる「砂糖」がよいでしょう。「砂糖」といってもバターやクリームを使った油脂との混合である菓子類はいけません。　添加物にも十分注意することです。

自分はもとより赤ちゃんにも影響がありますから、極力毒素（添加物）は抜く、取らない生活を送ることがまず元気なお産のための「ポイント」です。そのために添加物や油が過剰に含まれているジャンクフードはやめることが近道であるということになります。ほかにも、市販の練り製品（かまぼこなど）やウィンナー、ハムなどは添加物や塩分の取りすぎにもつながる代表格です。

妊娠中は高血圧の中毒症などを引き起こす原因にもなりますので注意してください。　とくに安定期前は無理をしてはいけない期間ですし、お腹の赤ちゃんもまだ小さいのでお母さんが守ってあげる気持ちで食生活、日常生活面両方に気を使う事が必要です。　

「日常生活」においては、最近は妊娠中でも体調が許す限りはギリギリまで働いている女性が多くなりました。もちろん無理をしないことが一番ですが、私も業務をしていて「良く歩いていた」という生活をしていたなぁとおもいます。歩くといっても無理にウォーキングをするというのではなく、たとえばお天気や気分の良い日にはポストまで手紙を出しにいくような距離を歩いていく、というような日常的な「歩く」という行為を生活の中で、チョコチョコしていたような記憶があります。

「つわり」がなかったせいもありますが、安定期までは気をつけながらほぼ定時までは事務作業ですが、仕事をこなしていましたし別のフロアへの書類を届ける、などの日常「歩き」をしていたことが適度なからだへの運動になっていたような気がします。

ただし、疲れたらすぐに休むという切り替えも大事です。お母さんと赤ちゃんは一心同体です。お腹の赤ちゃんも疲れているかもしれませんから。また妊娠がわかってから、用心のために私は駅までの「自転車」通勤をすぐにやめました。

そして歩いて駅まで通っていたので、さらに「歩く」機会が多くなったことも事実です。妊娠が発覚したら、まずやめたほうがよいことは「自転車」、「重いものを持つ」、「高いところの物を無理に取る」などの作業です。お腹に負担のかかることは避けるようにしましょう。

安定期までは、適度な日常（「歩き」）生活と食生活が大切です。以下にお奨めの食事例や日常生活のポイントをまとめておきます。

（ある日の食事例）

◆朝食　：　　　パターン１

ごはん　（茶碗軽く１杯）、しらす煮

のりの佃煮、煮豆（大さじ１程度）、味噌汁、お茶か白湯

　　　　　　　　パターン２

　　　　　　　パン（トースト、６枚切り１枚か８枚切り２枚程度）

　　　　　　　ジャム（大さじ２）又は　プリンなどをつぶして塗り焼く。

　　　　　　　コーヒー、紅茶、ジュース（無添加の果汁もの）などの飲み物。

◆１０時　間食：　羊羹２切れ、あめ３個などの砂糖でできた和菓子系を。

◆昼食　：　お弁当　　（おかかとごま、こんぶのおにぎり　２個）

　　　　　　ミネラルウォーターか白湯。　

◆ １５時　間食：　おせんべい　２枚　又は　

おまんじゅう（油、添加物のない）など。

◆夕食　　　　　：ごはん（お茶碗軽く１杯）、小松菜のおしたし、

　　　　　　　　　焼き海苔、さわらの西京焼き、　お味噌汁

◆夜食　　　　　：　あめ３個　または　ゼリー（果汁）など。

＊ご飯中心の和食、おかずを取りすぎないことを心がける。また腹がすいたら、あめ（砂糖だけでできているもの）を活用する。

（食生活：注意のポイント）

◆ 油をとりすぎないこと。

◆ 水分をよくとること。

◆ 添加物を避ける。

◆ 甘いものは和菓子系、砂糖、などの純原料からできているものを。

　即効エネルギー源となり、燃焼するものを間食にすること。

（間食を上手に活用しよう）

◆ ごはんを中心とした和食が理想。

◆ つわりがひどかったり食欲がない場合は、分けて小分けに食事をとる。

◆ 昔ながらの日本の「おふくろの味」は理想的な安産食。

◆ 毎日とりたいものは、煮豆類、海藻類（わかめ、のりなど）。

（日常生活のポイント）

◆ 日常のなかの「歩き」を心がけよう。

◆ 無理せず、疲れたら休むこと。

◆ ワーキングマザーは、お腹が目立たないうちは負担姿勢にとくに注意。

安定期（５ヶ月から）にはいると「つわり」も治まってきて、この頃から食欲が減退されていた人もいっきに回復し、「食べはじめる」ようになります。また体調によっては水泳（マタニティ）やエアロビをしたりと、適度な運動が許されるころです。

私は、つわりがありませんでしたので食欲は以前と変わらずに、とくに「増進」するわけでもなく普通に食べていました。（ですが間食だけはきちんと小分けにとるように、常にエネルギー補給をしていました）よく、昔から「赤ちゃんと二人分食べなさい」などといわれることがありますがこれは「極端に食べろ」という意味ではないのです。なかには、この言葉をコレ幸いに、とばかり「暴飲暴食」する妊婦さんもこの時期は多いようです。

でもちょっと考えると生まれてくる赤ちゃんってせいぜい２、３キロですよね？それと、妊娠中は羊水が４、５キロくらい。赤ちゃん用の胎盤等を考慮しても、妊娠中に「１５キロ太った」「２０キロ太った」というのはあきらかに「赤ちゃんの体重増加分」ではないはずです。

ですから今はよく体重増加は１０キロ以内にという指導が病院では行なわれています。安定期後は、ちょっと今までよりも活発に動くこともできます。「日常歩き」の幅を広げて公園へ散歩する、買い物をする等特別な運動をしていない人でもまず、「あるく」ことを心がけましょう。そしてあなどれないのが通院です。

いまや「産婦人科」は希少。産院はおそらく定期健診のときも大混雑で、きっと一日がかりで定期的に赤ちゃんの成長と母体の健康をみてもらわなくてはいけないことでしょう。このときも、たとえば私は病院の助産婦さんや看護婦さんに、妊娠中の気になることを教えてもらったり、おなかのサポーター（腹帯）の事を聞いたりと　指導をうけていました。

また今は沢山のマタニティ雑誌が出ていますから、待ち時間に本屋さんに行って気分転換にめくってみるのもよいでしょう。（病院の雑誌でもいいとおもいます）その際も、小さいおにぎりをいつも持ち歩いて待ち時間が長くなってもすぐに食べられるようにしていました。

そして駅まで往復歩くようにしていたら、特別な運動をしていなくてもわりと疲れるものです。（錘をお腹に入れてあるいているようなものですから、結構なエクセサイズです。）そして、日常でも仕事をしていましたので逆に「食べてばかり」という生活とは無縁でした。きっとこの時期に太ってしまう多くの妊婦さんは「食べなきゃ、食べなきゃ」という必要以上の観念と「こまかな日常の動き」が少し足りないという部分が影響しているのではないかと思います。

もちろん、自分ひとりの体よりは水分は多めにとったりするほうがベストです。（むくみ等がない場合）しかし、いつもの生活にちょっとプラスする程度の食事量で十分足りるのですから、この時期に過剰に大食いする必要はありません。妊娠初期にお伝えしたように、エネルギーになりやすい食事をとっていれば、自然とからだは赤ちゃんのために栄養を運んでくれるようになります。

基本は「普通に、食べて動く。」ということです。そして適度な「休養」。この頃同じくいわれているのは、お腹が大きくなってくると腸が圧迫されて便秘がちになるということ。理由は子宮の位置が大きくなってかわることも影響しているといわれています。

そのためにも水分はまめにとるようにしましょう。たしかにだんだんトイレにいくのも体系がかわってきて「つらい」かもしれません。個人差がありますが、この頃からお腹が急に大きくなってくる人もいます。私は臨月寸前の８,９ヶ月あたりまではほとんど目立たない程度でしたがいきなり、大きくなってきたと感じたときは歩くのもやっと・・・という感じになっていました。

それでも体重は８キロくらいの増加でおさまっていたので、出産後は「出るものがでてしまった」のですぐに元通りになりました。産んでも体系が戻らない・・・という人は安定期から安心して「必要以上に食べてしまっている」人が少なくないようです。

この時期のポイントは「いつもより気持ち水分と間食をとるようにするくらい」の食生活で過ごすようにすること。必要以上に食べすぎないことです。またキレイを保つために、「おなか」のクリームでのマッサージもおすすめします。

私は大きくなる前から２,３ヶ月のころから、やっていましたが、俗にいう「妊娠線」というおなかの筋のようなあとが残らないようにと産前産後のマッサージクリーム（色々とマタニティのグッズのなかに売られています）をお風呂のあとなどに使い、軽くマッサージしていました。

これはお腹が小さくなったときの「ダイエット」用にも使えるものもありますので、是非１本から２本は使いきるようにしてみてください。インターネットの通信販売などでも１０００円前後のものから高級には６８００円くらいのものまで様々なものが売られています。

早めのお腹マッサージは、やはり「妊娠線」を目立たなくするために欠かせないといわれています。おなかは大きくなりますが、産まれてしまえばしぼみます。そのときに「皮」が張っていたものが「伸びる」状態になりますので今まで張っていた肉の「あと」が残ってしまうわけです。

これがのちのち「水着もきれない」といわれる消えにくい「筋のようなあと」になって残ってしまいます。これには乾燥させないように、肌を戻すようにお腹もクリームで保湿、マッサージすることにより柔軟性を保つことで防ぐことができます。

実際私も、マッサージしていたにもかかわらず出産後は「たるみ」の後がおへその下まっすぐの「１本線」になって現れていました。手術のきずあとみたいになっていたので「これがうわさの妊娠線か！」といささか、シャワーが浴びれるようになった頃見つけて、ショックをうけていましたが少しでもマッサージをしていたせいか、産後用のクリーム、ジェルでのマッサージを続けていたらいつのまにやら消えて、あとはほとんど目立たなくなりました。

やはり産前から、すこしほぐしていたのがもとにもどりやすかったのかな？と思いました。お腹のマッサージはお風呂上りだけでも是非クリームを使って行なうことをお奨めします。８，９ヶ月になると、うごくことも大変苦労するくらい大きくなると思いますので、無理をしない程度にお腹の赤ちゃんに話しかけながらゆっくりとお腹のマッサージをしたり、軽い深呼吸を寝る前におこなったりしてリラックスする体制を心がけましょう。

お腹がおおきくなるとおそらく、寝るのも大変になることと思います。寝返りをうってもくるしいし、勿論うつぶせになんかなれません。肩こりも腰痛もひどくなってくることでしょう。安定期になれば、場所によってはカイロプラティクなどで妊婦さもからだのマッサージを受けれるところがありますから、月１回か２回は整体、カイロなどのマッサージをうけることも良いと思います。

体の血行をよくし、中には筋肉をほぐすことでお産の負担をやわらげる、骨盤の動きを助けるような調整につながることもあるので、ゆがんでしまったからだのままで過ごさないようにしましょう。お腹がおおきいとどうしても姿勢や歩き方に無理が生じてきてしまいます。

早めの修正やストレッチで体のゆがみを補ってください。また、安定期後は行政などで「母親学級」などの妊婦さん向け勉強会が行なわれる時期です。同じ時期に出産する人が集まって助産師さんや保健師さんにいろいろと教えてもらえる良い機会ですし、同じ妊婦さんのお友達をつくることもできますので、参加することでストレスや気分転換にもつながります。体調が大丈夫ならちかくの区役所(保健福祉センター）などでスケジュールを配ってくれますので、参加してみてください。

このときもそうでしたが、よく分娩時の「呼吸法」等といわれるものの練習方法がありますが、私はとくに何もしませんでした。・・というのも分娩のときは痛みで「そんなことしてられない」というのを友達から聞かされていましたし、実際そのとおりだと思ったものでした。

分娩のときは助産師さんのいうとおりの呼吸方法をしていれば、大丈夫ですし私個人としては、改めて産前に練習するまでもないかな・・・というのが正直なところです。（やっておいても悪くないとは思いますが）痛くてそんなこと、現場ではふっとんでしまう、というのが正直本音ですね。

３．そのときがきたら？

そのときがきたら、まずは深呼吸。といっても、訪れるケースはさまざまな想定がありますから、いつ「激痛」に襲われるか解りませんよね。たしかに出産するのは「想像を絶する」くらい「痛い」ものが伴います。特に私は先に「破水」しましたので、自力で産まねばならず（破水しなければお水＝羊水と一緒に出産できますから、もっとらくに赤ちゃんを出すことができます）破水しなかったひとよりも、大変だったようです。

（といえど４５分くらいでしたので、助産師さんには破水しなければ１５分くらいでラクに産めたであろうという超安産でございました）しかし、女性は常に何年、何十年も毎月「生理」という形でなんらかの苦痛をしいられてきている痛みに強い生き物。

（生理痛とは出産の練習のためにあるのかとおもうような、神秘さです）痛みは比べ物になりませんが、生理痛の何千倍の痛みが一気におしよせてくると仮定しておきましょう。でも大丈夫。ひたすら助産師さんのいうとおりにしていれば、いつか出てきます。

アメリカ人などは大声を出すことで痛みや苦しみを緩和するようですが、日本人はあまり大声を出さない傾向にあるようです。どちらでもお好みで大丈夫ですが、規則正しい食生活、日常生活を送ってきたあなたなら、きっと乗り越えられる。

そして、苦しい時間は少なめですむはずです！（私は４５分でも死ぬかと思いましたが、これが１０時間以上続くなんて場合は、気が遠くなる思いでした。）助産師さん、看護師さんのいうとおりに、がんばりましょう。コレは女性にしか、耐えられない男性にはまねのできないすばらしい大仕事です。（男性が経験すると、死ぬといわれています）この苦しみに耐えうるように、あなたのからだはできています。

カワイイ赤ちゃんに出会うための、一歩です。私は、陣痛がきたとき、病院のベットでグリコーゲン（エネルギー補給に必要な要素）の特別サプリメント（勿論安心安全のものです）を摂取して来るべき時にそなえていました。

これはサプリといえど、食品で「海草や貝からのエキスを抽出」したそのままのたべもの、のようなものです。常にエネルギー補給をこころがけて、出産に望んだものでありました。そしてベットのかたわらには、大仕事を終えたあとのための、アンパンやおまんじゅうを用意していました。みなさんも、エネルギーを常に補充できる準備をして、すべてに望んでください。

そうすればからだはきちんと仕事をこなしてくれますよ。エネルギー補給中心の食生活は、産後も母乳はたっぷり出ますし、赤ちゃんもげんきに育つようになります。どうぞ添加物や毒素、油を使わないような食生活を保って、間食を活用し、規則正しい食生活をおくるようにしてください。

そうすれば、安産で産後も太らず、キレイなままでいられることでしょう。「毒素のない、脳へのエネルギー補給をかかさない食生活」づくりが安産への一番の近道です。そして産後もその基本を守ることで、ずっと健康で太らず、赤ちゃんと一緒に楽しい育児生活をおくれることでしょう。

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